Las judías o frijoles rojos son económicos y versátiles, y brindan importantes beneficios nutricionales y para la salud. Agregar frijoles rojos a sus comidas es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas y fibra sin muchas calorías. Si bien los frijoles rojos son los más comunes, puede encontrar frijoles blancos, morados e incluso rayados.
Carbohidratos
Los frijoles rojos son un alimento bajo en calorías que proporciona una dosis saludable de carbohidratos complejos. Hay tres tipos de carbohidratos en los frijoles.
La mayoría de los carbohidratos en los judías provienen del almidón. Los almidones proporcionan al cuerpo energía rápida. Los frijoles rojos también tienen una pequeña cantidad de azúcar natural.
El resto de los carbohidratos en las judías rojas son fibra (más de 6 gramos en una porción de media taza). La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.
Los frijoles rojos tienen un índice glucémico (IG) de alrededor de 24.3
Grasas
Hay menos de un gramo de grasa en una porción de media taza de frijoles rojos, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasas. La mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa es grasa poliinsaturada y monoinsaturada saludable.
Proteína
Cada porción de media taza de judías proporciona casi 8 gramos de proteína vegetal. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan frijoles u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.
Sin embargo, las judías no son una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. También deberá asegurarse de comer granos integrales o semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Vitaminas y minerales
Una porción de 100 gramos (poco más de media taza) de judías cocidas contiene el 33% de sus necesidades diarias de folato. Esta vitamina B ayuda a estimular la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud. La misma porción también proporciona tiamina (11 % de sus necesidades diarias) y cantidades más pequeñas de vitamina K (10 %), vitamina B6 (6 %), vitamina C, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.
Los minerales de las judías incluyen fósforo (14 %) y manganeso (22 %), una vitamina que regula el sistema nervioso y mejora la salud del cerebro y los huesos. También te beneficiarás del cobre (11 %), el potasio (12 %), el magnesio (10 %) y el hierro (12 %).
Beneficios de la salud
Los investigadores en nutrición han estudiado las legumbres, incluidas las judías, durante años. Se consumen comúnmente, son económicos y se cultivan ampliamente en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar la ingesta de judias brinda ciertos beneficios para la salud.
Ayuda al control de peso saludable
Una evaluación del valor nutricional de las legumbres publicada en Obesity Reviews determinó que "se ha demostrado que reemplazar los alimentos ricos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos en la prevención y el control de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el metabolismo Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos con alto contenido de calorías y grasas (como hamburguesas y salchichas) con judias, o combinar una porción más pequeña de carne con legumbres al cocinar estos alimentos para reducir el contenido de grasa y calorías.
Reduce el colesterol
Una revisión publicada por Canadian Medical Association Journal encontró que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").
Mejora el control del azúcar en la sangre
Otra revisión de estudios encontró que aumentar la ingesta de judias, guisantes y lentejas puede ayudar a las personas con y sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.
Apoya las bacterias beneficiosas
La fibra y el almidón resistente de las judias actúan como prebióticos, alimentando a las bacterias beneficiosas del intestino. Esto mejora la salud digestiva e incluso puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
Valor nutricional por 100 g:
Energia 920kj/219 kcal
Grasas 3 g
de las cuales saturadas 0.2 g
Hidratos de carbono 40 g
de las cuales azúcares 0.8 g
Fibra 30 g
Proteínas 16.2 g
Sal 0.7 g
